暴食日记
最近我的身体出了一些小状况——又走上了暴饮暴食的不归路（今天就暴了一次，明天急救断碳光蛋白少脂肪）。我本来一直都不喜欢吃饼干还有薯片、冰淇淋、面食的，但是最近学习压力大，今天下午看见桌子上家人买了很久的因为难吃搁置了的饼干就一下子像打开了潘多拉的魔盒一样把食欲怪兽给放出来了。吃了特别难吃的饼干、薯片之后就下楼想去买甜食吃，下去买了两个特别甜且便宜的雪糕边走边吃，吃完了就进超市又买了雪糕，边走边吃又进了超市买了一包薯片，接着吃完后又看见有人卖凉皮就买了凉皮，之后又进超市买了老酸奶、接着又看见卖肠粉的买了一碗肠粉、然后又在路上看见卖水果的、买了一斤水果、去超市买了一瓶脱脂奶。回家干掉了水果之后就开始抹眼泪了，胃也开始隐隐作痛整个人特别想吐，非常难受特别后悔自己控制不住自己吃了很多垃圾食品担心自己刚刚115斤的体重上升身体浮肿脸上长痘，哭了特别懊悔和自责。等待情绪过去之后冷静下来之后就开始反思自己应该是情绪化进食了，就去翻看刚刚寻找到的有关情绪化进食的书，看看应该怎么办。
“什么是情绪化饮食，为什么会发生，以及什么会导致情绪化的信息”书中这几点对自己很有用，有关工业食品以及意志力的一些方面也比较好。可以帮助自己思考自己为什么暴食？为什么暴食的是垃圾食品？怎么改变？
情绪化进食
情绪化进食是指一个人由于某种情绪上的缺陷，包括缺乏感情、缺乏联系，或其他因素，如压力、抑郁、焦虑，甚至是一般的负面情绪，如悲伤或愤怒，就会吃东西或屈从于这些情绪缺陷所产生的食物渴望，以努力从他们所吃的食物中获得安慰的感觉。 食物的渴望也许表明情绪上的缺陷，其原因是，随着时间的推移，身体学会了吃某些食物，比如那些含有加工过的糖或盐的食物，如快餐和快餐糕点，在摄入后的一段时间内会让人感到有收获、积极和快乐。当你悲伤或忧虑时，你的身体会感到沮丧，并寻找方法来弥补这一点。然后你的大脑将这两个事实联系起来，决定吃这些食物会使它感觉更好。由于这个过程是在后台发生的，而你却没有意识到，然后你会有意识地感到对那些食物的渴望，如含糖的零食，你甚至可能没有意识到原因。如果你后来决定屈服于这种渴望，吃一些零食，你的身体会在短暂的时间内感到奖励和快乐，这就向你的大脑强化了渴望食物以使自己情绪好转的努力已经奏效。如果你最终因为吃了不健康的东西而感到沮丧和内疚，你的大脑会再次试图通过渴望食物来补救这些负面情绪，然后情绪化饮食的循环就会开始，而你却没有任何察觉。
因为科学家和精神病学家了解发生在大脑中的这一过程，他们知道食物渴望可以表明情绪上的缺失。虽然也有其他类型的渴望，如孕妇经历的渴望或显示营养素缺乏的渴望，但有一些方法可以告诉人们渴望是由某种情绪缺乏引起的。首先要确定一个人渴望的食物以及他们何时渴望这些食物。如果一个人每次遇到压力就想吃蛋糕，或者一个抑郁的人倾向于吃很多巧克力，这可能表明情绪性饮食。如果你在大热天渴望吃西瓜这样的水果，你很可能只是脱水了，你的身体正试图从充满水分的水果中获取水分，它知道这将使它更加水灵。考察像他这样的事情和情况，使科学家和精神病学家更深入地探索这个概念，并确定哪些类型的情绪缺陷可以通过食物渴望以这种方式表现出来。
有几种类型的情感缺失可以通过食物渴望来表明。
第一个情绪缺陷的例子，更像是各种情绪缺陷的总称。这个总括性的术语是童年的原因。如果你回想一下你的童年，想想你与食物的关系是如何被培养的。也许你被教导说，当你表现好的时候，你会得到食物作为奖励。也许当你感到沮丧时，你会得到食物来使你振作起来。也许当你在童年时遇到负面的事情时，你会求助于食物。任何这些都可能导致某人在成年后遭受情绪化饮食，因为它已经成为一种学习。这种类型是相当具有挑战性的，因为它可能已经成为多年的习惯，但这是可能的。当我们还是孩子的时候，我们学习习惯，并在不知不觉中产生联想，这些联想往往会带入我们以后的生活。虽然这不是你的错，但认识到它是一个潜在的问题，对做出改变很重要。
另一个可能表现为情绪化饮食和食物渴望的情感缺陷实际上是努力掩盖我们的情绪。有时我们宁愿分散自己的注意力，掩盖自己的情绪，也不愿意去感受它们或正面面对它们。在这种情况下，我们的大脑可能会让我们感到饥饿，以努力分散我们对吃食物行为的注意力。当我们有安静的一分钟，这些感觉或想法会突然出现在我们的脑海中，我们可以通过决定准备食物和吃东西来掩盖它们，并说服自己，我们 "太忙了"，无法承认我们的感觉，因为我们必须处理我们的饥饿。在这种情况下出现的是饥饿，这一事实使我们很难忽视它，而且很容易被认为是必要的分心，因为毕竟我们确实需要吃东西才能生存。不过，这可能是一个问题，如果我们不需要营养，而我们告诉自己，这是我们无法处理我们的恶魔或情绪的原因。如果你认为你可能在避免处理或思考一些事情，或者如果你倾向于对不平静的感觉非常不舒服，你可能正在经历这种类型的情绪化饮食。
当我们感到无聊时，我们经常决定吃东西，或者决定我们很饿。这占据了我们的思想和时间，使我们感到不那么无聊，甚至感到积极和快乐。我们也可能在感到空虚时吃东西。当我们感到空虚时，食物会被摄取，以努力填补空虚，但正如我们所知，食物不会填补情感方面的空虚，这将导致一个不健康的循环，即试图用永远不会真正起作用的东西来填补自己的情感。这将导致我们每次都变得失望，并继续试图用食物或购买等物质的东西来填补这种空虚。这也可能是一种对生活不满意的普遍感觉，以及生活中缺乏某种东西的感觉。当你下次感觉到这些渴望时，深入了解这一点会很困难，但从长远来看会对你有很大帮助，因为你将能够确定你空虚感的来源，并开始以更有效的方式填补这些空虚。
另一个可能表现为食物渴望的情感缺失是感情缺失。这种类型的缺失可以是孤独感、缺乏爱的感觉，或不被需要的感觉。如果一个人一直没有亲密关系或最近经历了分手，或如果一个人在相当长的时间内没有经历过身体上的亲密关系，他们可能正在经历感情的缺失。这种类型的情感缺失往往会表现为对食物的渴望，因为我们会试图从他们渴望的味道好、像毒品一样的食物中获得舒适和积极的感觉。
另一个可能由食物渴望表明的情感缺陷是低水平的自尊。低自尊会导致人们感到沮丧、不可爱、不充分，以及总体上的消极和悲伤。这可能使一个人觉得吃他们喜欢的食物会使他们感觉更好，即使只是片刻。自卑是一种难以处理的情绪缺陷，因为它影响到一个人生活的每个领域，如他们的爱情生活、社交生活、职业生活等等。有时人们曾报告说，感觉食物是一直存在于他们身边的东西，从未离开他们。虽然这是事实，但他们在屈服于欲望之后，往往会感到更加空虚，对自己的评价更低。
一般的情绪低落会导致情绪化饮食。虽然情绪化饮食的问题是每周多次发生的，我们都有一般的低落情绪或糟糕的日子，如果这使你渴望食物，特别是不健康的食物，这可能成为情绪化饮食。如果每次我们感到沮丧或过得不好，我们就想吃东西来使自己感觉好些；这就是情绪化饮食。有些人今天心情不好，在一天结束时想喝一杯，如果这种情况偶尔发生，这不一定是情绪化饮食的问题。发生的频率越高，就越是情绪化饮食。此外，我们不一定要屈服于这种渴望才算是情绪化饮食。首先，经常经历这种渴望并伴随着负面情绪，才是构成情绪化饮食的原因。
患有抑郁症也会导致情绪化饮食。抑郁症是一种持续数月的低落情绪，这种低落情绪可能导致一个人转向食物以寻求安慰和精神上的提升。这可能成为抑郁症之外的情绪化饮食，也可能是因为抑郁症。
焦虑也会导致情绪化饮食。焦虑有几种类型，无论是一般焦虑（持续的焦虑水平），还是情景焦虑（由某种情况或场景引发），都可能导致情绪化饮食。你可能听说过描述某些食物和菜肴的舒适食品一词。其原因是它们通常是富含碳水化合物、脂肪和重口味的食物。这些食物给人们带来一种舒适感。患有焦虑症的人在情绪化进食时往往会求助于这些食物，因为这些食物有助于暂时缓解他们的焦虑，使他们感到更平静、更自在。这只持续了很短的时间；然而，在他们的焦虑通常再次加剧之前。
压力性饮食可能是最常见的情绪性饮食形式。虽然这不会成为每个经历压力的人的问题，许多人偶尔会这样做，但对于那些持续求助于食物来缓解压力的人来说，这是个问题。有些人总是处于压力之下，他们会不断寻找缓解压力的方法。食物是人们用来使自己感觉更好的方法之一，可以使他们的注意力从压力中转移出来。正如我们在上面看到的所有其他例子一样，这不是一个持久的解决办法，它成为一个循环。与我们上面看到的循环图类似，同样的情况也可以用于压力，只不过不是负面情绪和吃东西让你感觉更低落，而是吃压力会让你感觉更多的压力，因为你觉得你做了一些你不应该做的事情，导致你的压力，循环随之而来。
工业化食品
我们经历的渴望有许多不同的情绪原因。除了上面列出的那些原因外，可能还有其他原因，而这些都是有效的。一个人的情绪化饮食经历是独特的和个人的，可能是由任何数量的东西引起的。你也可能经历上述情绪缺陷的组合，或除此之外还有上述的一种。其中许多可能会重叠，例如焦虑和抑郁，它们经常在一个人身上同时出现。你所经历的这些情绪缺陷的程度可能表p整的食物。完整食品是指像水果、蔬菜、瘦肉和类似的东西，它们不是在工厂里生产的。工业食品是指经过加工和商业化生产的食品，如在工厂或其他大规模生产过程中生产的食品。这些食品包括方便制造的食品，如预先包装的食品、零食，或在快餐店卖给我们的食品。这些食品是快速消费食品，是为了方便准备或立即食用而制作的。我们将研究这些食品的常见成分，以及它们对人类来说味道如此之好的原因。我们将看看它们对我们的身体有什么影响，为什么它们不是我们的最佳选择。
工业化食品生产的目的是为了方便、快捷，以及易于生产、销售和消费。这些食品的生产没有考虑到要消费它们的人。它们是以美元为目标，并向我们推销，好像它们是节省时间并仍能吃到所有食物的好选择。我们现在来看看你在工业化生产的食品中可以找到的最常见的成分，以及这些成分实际上是什么。很多时候，我们可能会在我们吃的食品包装上看到成分，但我们并不确定它们到底是什么，只是觉得它们味道不错。在本节中，我们将更深入地了解它们。
MSG是味精的缩写，这听起来太科学了，我们许多人的大脑甚至都无法发音，更不用说知道它是什么或它有什么作用了。味精被添加到食品中，使其具有美味的味道。它本质上是一种非常浓缩的盐的形式。它在快餐、包装方便食品和自助餐等食品中的作用是，它赋予食品奇妙的咸味和脂肪味，使我们如此喜爱这些食品。公司在食物中加入这种盐，因为它的成本极低，而且它带来的味道掩盖了用于制造食物的所有其他廉价成分的不太妙的味道。
众所周知，味精会阻断我们的天然抑制食欲的化学物质，这些化学物质通常在我们吃饱后会释放。因此，当我们吃这样的食物时，我们不知道自己什么时候吃饱了，我们继续吃，因为它的味道很好。
我们要看的下一个成分叫做酪蛋白。这是一种大量加工的成分，来自于牛奶--这是它天然存在的地方。它被反复加工，最终形成浓缩的牛奶固体。然后，这被添加到奶酪、炸薯条、奶昔和其他快速方便的包装或快餐联合食品中，这些食品含有乳制品或乳制品，如糕点和调味品。酪蛋白实际上本身就会让人上瘾，这使得它被添加到的食物对我们来说相当容易上瘾。
高果糖玉米糖浆肯定是你以前听说过的一种成分，或者至少是你在你喜欢的零食或快餐的包装上看到过的一种成分。虽然这实际上是从真正的玉米中提取的，但在它完成加工后，没有任何玉米的影子。高果糖玉米糖浆在本质上与精制糖是一样的。它被用作苏打水、麦片等食品的甜味剂，以及其他甜味和速食食品。这种成分经常出现的原因是，它比使用糖要便宜得多，而且更容易操作。
许多不同的食品色素被用于加工食品，以使它们具有视觉吸引力，使它们看起来有食欲并使人们购买它们。这里的问题是，这些染料是我们不需要消费的化学品，而且已经知道会导致儿童变得多动。这些染料包含在大规模生产的食品中，因为如果没有它们，我们会看到大多数这些加工食品实际上看起来很不美观，在经过所有的加工、添加化学品和着色之前，是一种灰褐色的颜色。例如，很多时候，当我们看到一包 "棕色面包"，我们认为这意味着它对我们更健康。但这不一定是真的，因为有时棕色面包实际上只是白面包或添加了加工过的面粉和许多添加剂的面包，被染成了棕色，所以作为消费者的我们认为它对我们更健康。
今天，我们的食品中有许多防腐剂，而且有许多不同的名称，只有最先进的科学家才能说出它们的名字。防腐剂被添加到食品中，以使它们保持更长时间的新鲜，或增加其保质期。如果你曾经看过关于大量加工的食品的视频或文章，笑称二十年后，它们仍然看起来一模一样，根本不会发霉或腐烂，这是因为在其中添加了防腐剂。东西的寿命越长，它们加入的防腐剂就越多。如果你经常购买水果或蔬菜，你就会知道，在冰箱里大约一周左右，它们就开始发霉和腐烂。这就是一个完整的普通食品会做的事情，但工业加工的食品不会。
现在说说三要素--脂肪、盐和糖在大多数加工食品中经常被视为三要素。即使你认为一种食物很咸，比如快餐店的炸薯条，也肯定会有大量的糖加入其中。虽然这三种物质在一起对我们的味蕾来说是一种很好的味道，但它们对身体来说却不是那么好。当在一种食物中发现它们时，这就是让你的身体一次又一次地渴望这种食物的原因。脂肪、盐和糖可以作为高果糖玉米糖浆被发现，正如我们之前谈到的，或者作为经过氢化或大量加工的油。这两种成分既便宜又有味道，所以它们被添加到我们在快餐店或严重加工的食品中购买的几乎所有东西中。如果你去一家普通的餐厅吃饭，他们可能不会只使用工业加工的食品，但他们一定会在一道菜中同时使用大量的糖、脂肪和盐，这才会使食物味道好，让你一次又一次地回来。
现在我们已经了解了你在工业化生产的食品中最常见的成分，我们将看看它们的成瘾性，以及实际上使这种情况发生的体内的化学物质和过程。
首先，我们将回到酪蛋白，这种源自牛奶的成分具有高度成瘾性。酪蛋白在其成瘾性方面被比作尼古丁。它经常出现在奶酪中，这就是为什么有越来越多的证据表明人们会对奶酪上瘾，而且许多人已经对奶酪上瘾。其原因是在消化过程中。当奶酪和其他含有酪蛋白的食物被消化时，它被分解，它分解成的化合物之一是一种与阿片类药物惊人地相似的化合物--止痛药中的高度成瘾物质。
在食物中结合脂肪和碳水化合物，如薯片、比萨饼、炸薯条等，已被证明使这些食物比其他不含这些类似组合的食物更难抵制。
高果糖玉米糖浆也被证明具有高度成瘾性。这种物质已被证明在其成瘾性方面与可卡因相似。
这些食物令人上瘾的原因是其化学结构。化学结构就像分子的组织，使事物成为它的样子。每样东西都有自己的化学结构或自己特定的分子排列，这就是使每样东西彼此不同的原因，但有些东西是相似的。如果两样东西有非常相似的化学结构，它们将是相似的物质、材料或物体。因此，这些在工业化生产的食品中发现的令人上瘾的化学物质，是由一种化学结构构建的，与可卡因、海洛因或阿片类等高度上瘾的毒品的化学结构非常相似。要么这样，要么它们在我们的消化系统中分解，然后这个过程会产生与高度成瘾性药物的化学结构非常相似的化学物质。因此，要了解为什么这些特定的化学结构会让人上瘾，我们将不得不更深入地了解我们大脑的科学。
正如我之前提到的，高果糖浆、酪蛋白、脂肪和盐等食物中的化学物质含有化学结构，最终将进入我们的大脑。当它们到达那里时，它们会找到非常具体的地方来休息。这些地方就像一个拼图，所以这些化学物质在大脑中找到了与之匹配的拼图，它们紧紧地粘在上面，因为它们的结构完美地结合在一起。这与毒品是一样的。当我们摄入一种阿片类药物，如羟考酮，这是一种麻醉剂，这种阿片类药物会进入大脑并做同样的事情。它将寻找与之匹配的拼图，并与之紧密联系。问题是，因为食物中的化学物质和高度成瘾性药物的物质非常、非常相似。这些都会找到彼此完全相同的拼图块。正因为如此，它们让我们的感觉和对方一样。
它们给我们的感觉是快乐、眩晕、欣喜若狂，就像我们正在享受美好的时光。这种感觉是让那些对止痛药或可卡因等这些药物上瘾的人不断回到这些药物中去的原因。这就是对这些药物成瘾的原因。这不仅仅是一个有意识的决定，而是对这些美妙感觉的追求，这些感觉来自我们大脑中非常真实的化学反应。
为什么这种化学反应会让我们感觉这么好？这是因为这些药物充当了大脑和身体的奖励。当这些化学物质--无论是药物还是食品添加剂--在大脑中找到它们相匹配的拼图，这种相匹配的拼图导致另一种化学物质被大脑释放。这另一种被释放的化学物使我们的大脑感觉到它得到了奖励。奖励的感觉使我们感到有成就感、快乐和兴奋。作为人类，接受奖励的感觉是非常强烈的，而且非常容易上瘾。每当我们的大脑有这个拼图匹配的时候，我们就会感到一种奖励的感觉。而这是否来自药物或食品添加剂，我们的大脑无法分辨。我们的大脑只知道有一种化学联系，然后它就会释放出奖励化学物质。这就是为什么这些瘾是如此难以打破。谈到毒品成瘾，人们似乎都明白，其中涉及的东西比人的意志力更多，而且是必须努力奋斗才能克服的东西。人们不太理解的是，当涉及到食物成瘾时，这也是完全相同的事情。
糖它影响我们身体和思想的方式。糖实际上是所有这些食品添加剂中最糟糕的罪魁祸首。这是因为它是很难避免的!我们从餐馆或商店购买的所有食物中都有糖。糖的形式很多，名称也很多，它通常在食品包装上的成分表中被掩盖。一种食物可能含有70%的糖，但在标签上，看起来好像不是这样的，因为不同类型的糖都被分开了，以欺骗我们认为不是这样的。谈到避免吃糖，这需要勤奋和对细节的敏锐观察。 我们已经讨论了糖的一种形式，即高果糖玉米糖浆。这种类型的糖既便宜又容易使用，而且几乎被添加到我们可以摄入的所有包装中。这是因为它使咸味食品也能获得美味的味道平衡。
正如我们在前面谈到的，食物中的化学物质在我们大脑中的作用方式与高度成瘾的药物的作用方式非常相似。糖本身以一种特殊的方式发挥作用，使得它很难避免。糖会影响所谓的边缘系统（Limbic System）。边缘系统是大脑中的一组结构，与我们的情绪和记忆有关。这包括调节我们的情绪和形成记忆，这有助于我们的学习。这意味着，当我们吃一些非常含糖的东西时，构成糖的化学物质会影响我们的情绪。当这种情况发生时，它使我们感到幸福和满足等情绪。然后，因为吃某些食物使我们有这样的感觉，我们就形成了这方面的记忆，反过来，我们就知道吃这些特定的食物会给我们带来积极的情绪。这使我们不断地回来寻找更多。
因此，例如，当我们吃了同时含有糖和酪蛋白的东西时，我们会在我们的边缘系统以及大脑中的奖励系统上得到作用。因此，既能给我们带来奖赏感又能让我们的积极情绪激增的食物是最难抵制的。当我们想以食物的形式获得安慰时，我们首先求助于这些食物，因为我们知道它们会使我们感觉良好。而且它们总是如此，因为每次都会在大脑中发生这些化学反应。我们甚至可能没有意识到这一点，因为这已成为我们的第二天性。我们可能没有意识到我们吃了一些安慰我们的东西后得到的积极感受，但出于某种原因，我们知道我们一直渴望得到它。如果这种情况曾经发生在你身上，你现在知道这是为什么了。在了解了这些事情之后，注意你的渴望，看看这是否可能是你为什么会有这些渴望的解释。还要注意这些渴望发生的时间。
我们现在将讨论被称为溜溜球血糖效应的东西。当我们摄入过多的精制糖时，这种情况就会在我们体内发生。这在今天的社会中已经成为一个问题，因为我们经常消耗的糖比以往任何时候都多。这给人们带来了2型糖尿病、肥胖症和心脏问题等问题。糖导致这种情况的原因是以下几点；
当我们食用普通的糖，例如在水果中发现的天然糖，我们的身体必须通过消化将其转化为更简单的糖的形式，可以通过我们的血液并给我们提供能量。它以一种受控的方式以稳定的速度完成这一过程，这对我们血液中需要的糖量来说是完美的。然而，当我们吃精制的糖，如白糖和高果糖玉米糖浆，这种糖已经以这种简单的形式通过血液传播。这意味着身体不需要转化它，它已经能够进入血液。当我们吃这种类型的东西时，它直接进入我们的血液，这使得糖分过剩。这被称为血糖飙升。然后我们的身体无法快速用完所有的糖，它开始在血液中造成一种倒流。为了尝试处理这个问题，身体会释放一种称为胰岛素的激素。胰岛素可能是你以前听说过的东西。胰岛素的作用是将血液中多余的糖分储存起来，以备日后我们需要能量时使用。现在，如果偶尔发生一次，这不会太可怕，但问题是，当精制糖被反复消费时，这开始成为一个更大的问题。当我们的身体收到快速和大量的胰岛素激增时，它将血糖降低的幅度比通常在普通膳食后降低的幅度要大，以对抗这种大幅激增，并为可能的糖分过量做好准备。它这样做是因为它在体内的主要工作是维持正常的血糖水平。在高水平的反应性胰岛素引起的这种血糖下降之后，我们将有一个中低的血糖水平。当我们再吃一些含糖的东西时，我们的血糖会再次飙升，身体也会再次做出相应的反应。这种效应被称为溜溜球式的血糖效应。
溜溜球式的血糖效应对我们的细胞和器官来说是很困难的，因为它使它们加班加点，试图补偿我们投入的高水平精制糖。这给我们的器官、细胞和身体系统带来压力，最终会使它们变得更弱。糖对身体的另一个部分产生负面影响的是大脑。由于身体的其他部分正在努力工作，以适应血糖水平的高峰和低谷，大脑仍然需要燃料。虽然它通常会从食物中获得燃料，但身体正在努力工作处理；如果身体正在处理精制糖，就没有营养物质送到大脑中。这意味着必须以其他方式喂养它，而这是通过从其他膳食中储存的营养物质来实现的。但是，如果没有储存的营养物质，就没有大脑的燃料，这使得你的大脑效率降低。
例如，空腹喝含糖饮料会导致血糖大幅飙升，以含糖松饼开始一天的工作，或者吃充满糖分的夜宵，也会导致这种溜溜球式的血糖效应。这是因为当你的身体处于禁食状态时，这意味着目前没有食物被消化，控制我们血糖的过程处于休息状态。那么，当有大量的糖涌入时，身体的血糖调节过程不是已经在工作了，它们将不得不不仅是启动，而是比正常情况下更努力地工作，因为刚刚进入身体的食物含有大量精制糖。身体会使这些水平下降以应对这种情况，从而开始了血糖的溜溜球效应。 血糖水平的这种溜溜球式的变化会导致情绪的快速变化和能量水平的快速上升和下降。如果你曾经感觉到 "糖分高"，然后不久之后感觉你的能量水平急剧下降或你 "崩溃"，这就是你所感受到的影响。
我们可以用更好的选择来取代工业化食品，以促进我们的健康。 我们要看的第一个类别是那些我们都知道和喜欢的含糖食物。这些食物是像糕点、蛋糕、饼干、麦片、糖果和其他任何甜的东西。 下一类是咸味食品，如薯片、微波炉比萨、炸薯条、爆米花、饼干、电视晚餐和方便面。 有很多饮料，我们为了获得好的口感和舒适的感觉，也会求助于这些饮料。这些饮料包括苏打水、果汁、奶昔、酸奶饮料、咖啡口味的饮料、运动饮料、鸡尾酒和能量饮料。
当你想吃快餐或快速安慰时，我们将看看一些常见的食物，你可以用这些食物代替，这将是对你的健康和大脑更好的选择。 当你想吃糖果--比如软糖时，可以尝试用一些干果代替。干果的质地与软糖相当相似，而且仍然是含糖的。但不同的是，干果像所有水果一样含有天然糖分，所以这些糖分对你来说比精制糖分要好很多。水果中的糖是你的身体必须转换的类型，以便将其送入血液（就像我们之前讨论的），所以这不会导致你的血糖急剧上升。如果你渴望一般的含糖食物，而没有一种特定的含糖食物是你所追求的，可以尝试吃水果。水果是甜的，但是，正如我们所讨论的，它们的甜味比我们喜欢的方便的含糖食品要自然得多。 如果你喜欢薯片，试着吃一些烤蔬菜来代替。烤蔬菜仍然可以有一点咸味，而且会有咸味，但它们的脂肪含量会比薯片少很多。如果你想要那种松脆感，可以尝试烤制非常薄的蔬菜片，如山药或红薯，然后用一点海盐轻轻地涂抹。这将给你带来与薯片非常相似的质地和脆度，但对你来说将是一个更健康的选择。
怎么办
这里将讨论在你的生活中做出改变时应采取的最佳方法。当你试图改变生活方式或试图改变在你日常生活中根深蒂固的习惯时，你采取的方法将对你是成功还是复发起很大作用。 当涉及到在生活中做出任何形式的改变时，你采取的方法将决定你的成功与否。如果你选择的方法不能很好地适应你的具体个性，那么复发的可能性就会非常大。而从不要过度节食到选择健康的食物、转变自己的思想并且坚持下去，就是我的怎么办（最佳方法）。
采取专注于完美的方法会让你对自己感到失望，大部分时间都像个失败者。因为这导致你注意到自己并不完美，而不是专注于好的部分，你所取得的进展总是让你觉得自己做得不够好，或者你没有取得足够的进展。由于你永远不会达到完美，因为这对任何人来说都是不可能的，所以你永远不会感到满意，也不会让自己庆祝自己的成就。你必须认识到，这将是一件复杂的事情，但你无论如何都要做。如果你像个教官一样强迫自己改变，并以一种积极的心态，你最终会因为一些事情而每天打倒自己。强迫自己不会带来持久的改变，因为你最终会对你给自己设定的所有规则感到厌倦，你只会想放弃整个任务。如果你以僵硬的方式对待改变，你将不允许自己有时间回顾成就和庆祝自己，不允许自己偶尔吃一顿对灵魂有益的美味，你可能会以比以前更极端的方式偏离计划。你最终可能会有一个星期的狂欢，陷入比以前更糟糕的习惯中。
谈到改变，你的心态对你的成功起着巨大的作用。你看待你的旅程的方式将决定它的成败，并将决定你的改变是持久的还是短暂的，以及你是否真正投入到你的生活中去做出改变。虽然你需要逼迫自己去做任何困难的事情，但关键是知道什么时候该对自己放松一点，什么时候该更用力。认识到这一点并对此作出反应，要比每天把你的鼻子放在磨刀石上，变得焦头烂额、疲惫不堪、没有任何意志力要有效得多。为了继续进行改变生活方式所涉及的漫长而具有挑战性的旅程，你必须时不时地让自己休息一下。想想看，这就像跑马拉松一样，你将需要慢慢地、有目的地去跑，心中要有一个策略。如果你全速跑进马拉松，并拒绝减速或回头看，你会在相当短的时间内失去能量、耐力和动力，并回头或跑出路边，感到被打败，好像你失败了如果慢慢来，按照计划，每隔一段时间就放慢速度恢复体力，他们完全有能力完成这个马拉松。即使你每天只迈出一小步，你也在向你的目标迈出一步，这才是重要的部分。
在谈到节食时，有一个术语叫做 "剥夺陷阱"。剥夺陷阱是当你以严格的心态对待节食时可能发生的事情。这意味着，你会陷入一种思维陷阱中。在这种类型的思维中，你变得专注于你不能拥有的东西和你限制自己的东西。你变得过度关注你不能允许自己拥有的一切，并对你不能随便吃你想吃的东西这一事实产生怨恨。一段时间后，由于你如此专注于你不能拥有的东西和你不能拥有的事实，你决定无论如何你都要拥有它，或者只是拥有一点点，出于一种愤怒和权利的感觉。这种权利感。接下来你知道的是，你已经大吃大喝，在完全限制自己一段时间后，你现在一下子就把这一切推翻了。然后你会开始对自己和你所做的事情感到可怕，你开始觉得你需要惩罚自己。因此可以开始剥夺的循环。
此外，当你试图通过使用剥夺的方式进行改变时，要避免这种情况是相当困难的。一个人，不管他们的意志力有多强，能够在不完全放松的情况下剥夺自己的东西是相当罕见的。突然而严格的剥夺对我们的大脑来说是不自然的，会让我们感到困惑和沮丧。
为了避免剥夺的陷阱，或克服它，如果你已经发现自己在那里，有一些事情我们可以做，我们可以采取的方法，将使我们更好地获得成功。 为了避免这个陷阱，我们必须做的第一件事是避免完全剥夺任何东西。与其完全剥夺自己的东西，不如尝试做出更好的选择，一次吃一顿饭或吃一顿零食。专注于我们一天中的小部分或生活中的小部分将帮助我们激励自己。这是因为展望我们的余生，想到我们将永远无法再拥有某样东西，这是一个相当令人难以接受的想法，尤其是当这是我们真正喜欢的东西。
当我们的身体缺乏一些营养物质，如镁或欧米伽3，我们也会经历一些事情，如大脑迷糊，对情绪的控制力下降，意志力下降。因为我们缺乏营养物质，也因为我们通过工业食品摄入了大量的糖，所以我们的大脑功能和精神敏锐度低于正常水平。正因为如此，我们更难对欲望说 "不"，而且欲望不会消退，因为我们在向它们屈服，因此仍然没有给我们的身体提供所需的营养物质。 为了打破这种循环，我们将需要开始做出健康的选择，并补充我们所缺乏的这些营养物质。通过选择这些东西来代替我们渴望得到的零食，我们将开始减少我们体内和血液中的化学物质和糖的数量。我们可以开始在我们的饮食中添加能给我们带来所需营养的食物，如三文鱼或鱼类的欧米伽3，或红肉的铁。通过采取这两个步骤，我们将能够恢复正常水平的大脑功能和精神敏锐度，这将使我们能够更好地抵制欲望，有意识地选择健康和营养的选择。拥有这种精神敏锐度还将包括更多的精神韧性和意志力，以及能够更好地看到你目前努力所带来的长期回报。
由于我们的思维方式，缓和地改变生活方式是进行这样的事情的最好方式。我们不喜欢期待我们的生活，而感觉我们将无法控制我们要做什么。通过选择较小的部分来分解它，我们可以在每个时刻更有存在感，这使得做出健康的选择更容易。通过这样做，所有这些小的部分加起来就是几周、几个月、最终几年的健康选择，最终，我们已经走了一年，没有在悲伤的时刻转向甜食，只有在我们有意识地选择对待自己的时候才选择它们。
另一个思想策略是避免因掉队而自责。这种情况有时可能会发生。不过，我们需要做的是，不要把注意力放在已经发生的事实上，而是放在我们要如何处理和应对的问题上。一个人对此可以有多种反应。我们将在下面研究可能的反应和利弊：
一种是他们觉得自己的进步好像被毁了，还不如重新开始另一次，所以他们又回到以前的方式，可能有一段时间不会再尝试。这种情况可能会发生很多次，因为他们每次都会掉队，然后决定这次不如放弃，再试一次，但每次的结局都一样。
二，这个人可能会从他们的饮食计划中掉下来，并告诉自己这一天是一笔勾销，他们将在第二天重新开始。这种方法的问题是，在你决定做出改变之前，继续一天的休息，会使第二天就像重新开始一样，而且很难再开始。他们可能会在第二天重新开始，而且可能会很好，但如果要这样做，他们必须能够真正激励自己。知道自己以前摔过跤，就会让自己可能对自己感到失望，觉得自己好像做不到，所以第二天再开始是非常重要的。
三，与前一种情况类似，这个人可能会掉下来，但他们不是决定这一天是注销的，而是告诉自己整个星期是注销的。然后他们决定下周再接再厉。这将比第二天重新开始更难，因为连续多天想吃什么就吃什么，之后就很难再去做健康的选择了。
第四，在吃了一些他们希望没有吃的东西之后，而且这不是一个健康的选择，他们会决定在一天的剩余时间里不吃任何东西，这样他们就不会吃太多的热量或太多的糖，并决定第二天再开始。这对身体来说是非常困难的，因为到了睡觉的时候，你会相当饥饿。你不是在原谅自己，而是在惩罚自己，这将使你很难在深夜饥饿和心情不好时不去吃薯片。
第五项是你在这种情况下应该做的。这种选择是最有利于成功的，也会使你最有可能长期成功。如果你在午餐时掉链子，比方说，因为你很累，而且很匆忙，你只是在快餐店里抓了点东西，而不是回家吃午饭或在杂货店买东西吃，这就是我们要处理的问题。首先，你很可能会觉得自己失败了，并可能因为做出不健康的选择而感到相当沮丧。现在，你将把午餐时的失误抛在脑后，继续你的一天，就像它从未发生过一样，而不是在剩下的日子里挨饿或晚餐只吃生菜。你将按计划吃一顿健康的晚餐，你将继续执行计划。你不会等到明天再开始，你会像午餐时做出健康选择那样继续。坚守轨道的关键是能够反弹。能够在心理上反弹的人是最有可能成功的人。你将需要保持积极的心理状态，并期待着一天的剩余时间和一周的剩余时间，就像你在出现失误之前一样。整个星期中的一顿坏饭不会毁掉你所有的进步，从情绪化饮食中恢复在很大程度上是一个心理游戏。它比其他任何东西都更具有心理性，所以我们决不能低估我们的心态在我们的成功或失败中所起的作用。
对自己温柔也是很重要的，因为我们通常是我们自己最严厉的考官。我们非常挑剔地看待自己，而且我们经常认为我们做的任何事情都不够好。我们必须温柔地对待自己，以便不使自己灰心，不使自己失望，不使自己对我们正在努力完成的事情感到难过。我们必须提醒自己，生活中的每件事都是一个过程，不会一蹴而就，我们不能像我们经常做的那样，告诉自己要 "赶快成功"。 当你偏离轨道时，你一定不要为此而自责。相反，我们将积极地与自己交谈，从内心鼓励自己，这不是让自己感觉不好，而是感到有动力，我们将更有准备地继续我们的旅程。
如何学习新的习惯和新的生活方式以及确保你的新生活方式能够坚持下去的方法。 第一个方法是写日记。写日记可以帮助这样一个过程，因为它可以帮助你组织你的想法和感受，并将帮助你直观地看到什么对你有效，什么对你无效。虽然我们可以给出提示和例子，但每个人都是不同的，所以要找到对你有效的方法，你必须尝试一些不同的东西，看看哪些技巧对你个人帮助最大，方式最好。记述的内容可以是任何事情，如开始一个新项目后的感受，改变饮食习惯后的身体感受，现在你不再通过食物来安慰自己的情绪后的情感感受，以及任何与此相关的内容。
拥有一个计划也是关键。这个计划可以按你的意愿详细制定，也可以是一个总体的概述。我建议在开始的时候，在你放松自己的时候，先制定一个更详细的计划。每个人都是不同的，你可能是那种喜欢大量清单和计划的人，或者你可能是那种不喜欢的人，但对每个人来说，从一个计划开始，在最初的一段时间里严格遵守它是最好的。例如，这个计划可以包括诸如你每周将关注什么，你将减少什么的摄入量，以及你将努力实现什么，以及何时实现。 一旦你想出了你的新生活方式的总体计划，以及你希望它是什么样子，你就可以开始更具体的计划。 把你所学到的和想要完成的一切结合到自己的新生活方式中去。这将包括你的新膳食计划，你的新零食选择，和选择，你与食物和自己的关系的持续工作，以及定期锻炼。当你开始的时候，这将是困难的，但你可以轻松地进入它。一旦这些都成为习惯，你甚至不会注意到你正在做这些事，它们将成为第二天性。如果我们练习的时间足够长，任何事情都可以成为一种习惯，这些生活方式的改变也不例外。
当试图完成像改变你生活中根深蒂固的东西（如饮食）这样的大事时，不可避免地会在某些方面变得困难。你应该做的第一件事是期待它在某些时候变得困难。如果你抱着至少会有几次困难的心态去做这件事，就会防止在发生时让你感到惊讶，并让你适当地处理它，而不是想知道你做了什么导致它。 到了明天，你可能会有更好的一天，并且会重新整合你以前的意志力，这将使你能够为你的午餐做出一个良好和健康的决定。 当在你的旅途中出现挑战你的事情时，不要气馁。接受它的到来，并告诉自己这只是生活中发生的事情。没有什么事情是没有挑战的。如果有什么事情导致你失误，吃了一些你本来不想吃的东西，不要自责；只要继续执行你的计划，并在下一餐中继续。
