减肥和饮食

                
            
   工业时代与肥胖症 
   


      生活在工业时代的人们对于饥饿的感觉已经比较陌生了，除了少部分国家和地区，不用再担忧温饱问题。消费社会之下，食物朝着如何更加吸引顾客发展，更多的加工方式和添加剂的应用让食物变得多样而复杂。超市的食品 区，货架上堆满了琳琅满目的各种食物，它们都是工业化的产物，从标 准化生产到销售，有着清晰而明确的流程。现在，只要你想，一个人 从早晨醒来到晚上上床睡觉都可以购买食物然后进食。早餐、午 餐、下午茶、晚餐、夜宵以及零食，这如果不加节制，很容易营养（应该说是热量）过剩，导致肥胖症甚至是其他慢性病。可问题的关键就是，我们对高热量食物难以抗拒的，这是人的本能，加之商家就是利用了人的本能来赚钱。

     人类天生偏爱高热量食物，品尝蛋糕、冰激凌等诱人的主食 及甜食会促进大脑分泌一种类似于“止痛片”的物质（阿片类物质），以 缓解人们面对压力时产生的焦虑及疼痛感。这些高脂肪、高热量食品还 会激发大脑中多巴胺的分泌，并促发脑干中激素和神经递质的大量释 放，产生身心愉悦的感觉。阿片类物质是从阿片（罂粟）中提取的生物碱及体内外的衍生物，与中 枢特异性受体相互作用，能缓解疼痛，产生幸福感。多巴胺获称“脑部信息传递者”，是一种脑部神经传导物质，主要通过中 脑—大脑皮质、中脑—边缘叶的多巴胺通路积极参与精神和情绪活动， 负责对大脑中兴奋、愉悦等快感的传递。饮食可短暂刺激脑部多巴胺的分泌量。在这个物欲横流的时代，食品工业就是利用了人们的欲望和恐惧，让人成为食物的奴隶，用无意识的买买买、吃吃吃来化 解不开心，消化各种压力。而这背后的代价却还是消费者自己承受。

     超重和肥胖就是近30年才逐渐凸显的社会问题，其根本原因是摄入的 热量与消耗的热量之间严重失衡。就全球范围而言，富含脂肪的高能量 食品摄入持续增加，而同时，越来越多的工作被机器取代，人们坐在沙 发和椅子上的时间越来越长，交通方式的改变及城市化的加剧让人类的 体力活动锐减，这是一个胖子越来越多的世界。大家向来认为超重和肥胖是高收入发达国家的问题，其实不然，随着经 济结构的变化，低收入和中等收入国家的肥胖问题呈上升趋势，尤其是 在城市中这一情况更为严重。亚洲近几十年的生活方式就可以 理解了。低收入和中等收入国家的儿童暴露在高热量、高糖、高脂肪的 食品环境中，摄入了大量精制碳水化合物。这些食品往往更为廉价，但营养价值却更低。饮食模式的 不健康，伴随着低水平的运动活动，导致儿童肥胖人数的急剧上升。对成人来说，肥胖是一场灾难，对儿童来说，肥胖的危害更大。儿童期 肥胖让早逝和残疾的概率增大，未来患病风险增高。此外，肥胖儿童还 面临着呼吸困难、骨折风险高等问题，甚至一些严重肥胖的儿童出现了 高血压、心血管疾病的早期征兆。

减肥原理
     多年来所有节食研究均发现两个重要的事实：第一，所有 的节食法都有作用；第二，所有的节食法都失败了。无论是地中海节食法、阿特金斯节食法还是老式的低脂 低热量节食法，短期内所有的节食法都可以使体重减轻。接着会遇到可怕的平台期，然后出现体重反弹。人体具有对抗体重减轻的机制，由于减肥者的新陈代谢速度大大降低，食欲 增强，他们为了减轻体重，只能摄入更少的热量。人体具有主 动对抗长期体重减轻的机制。

     肥胖症形成的多因素性是关键的缺失环节。肥胖症的形成 不是由某一个因素造成的。是摄入的热量导致肥胖吗？是的， 说对了一部分。是碳水化合物导致肥胖吗？是的，说对了一部 分。膳食纤维有预防肥胖症的作用吗？是的，说对了一部分。 摄入糖分会导致肥胖症吗？是的，说对了一部分。所有这些因 素共同作用，通过几个不同的激素通道导致体重增加，而胰岛 素是其中起主要作用的激素。肥胖症是由多个重叠的通路导致的。这些通路的 共同点是高胰岛素血症产生的激素失调。对某些患者来说，糖 和精制碳水化合物是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的 选择。对另一些患者来说，主要的问题可能是胰岛素抵抗，改 变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效。还有一些患者的主要 问题可能在于皮质醇通路，这时采用缓解压力或改善睡眠的方 法会相当有效。缺乏膳食纤维可能是其他一些患者的主要病 因。肥胖症是调节脂肪的激素失调类疾病。胰岛素是导致体重 增加的主要激素，因此合理的治疗方案是降低胰岛素水平。由于每位患者的高胰岛素水平的致病原因不同，根据个体 情况调整治疗方案也是非常重要的。


      第一步：减少多余糖的摄入



     糖会刺激胰岛素的分泌，但是它的危害远不止这些。糖的 致肥效果在于它可以立即提升胰岛素水平，而且这一效果会维 持很长时间。糖由葡萄糖和果糖组成，而果糖会直接导致肝脏的胰岛素抵抗。随着时间的推移，胰岛素抵 抗使胰岛素水平进一步升高。因此，蔗糖和高果糖玉米糖浆有特别的致肥效果，其效果 远超过其他食物。糖的致肥效果的独特性在于它可以直接产生 胰岛素抵抗。添加的糖不含其他营养成分，在所有节食法中， 它通常都是最先被禁止的食物之一。许多天然的、未经加工的全食物含有糖分，例如水果含有 果糖，牛奶含有乳糖。食物本身的糖和添加的糖是不同的。两 者在数量和浓度上有明显区别。

     首先应该将糖罐从饭桌上拿走。没有理由在任 何食物和饮料中添加糖。但往往在准备食物的过程中添加糖， 这意味着少吃糖是件非常困难的事，你可能在完全不知情的情 况下摄入大量的糖。糖往往在加工或烹饪过程中被加进食物 中，这使减肥人士要面临几种不同的陷阱。首先，添加的糖可 能是无限多的。其次，加工食品中糖的浓度可能比天然食物中 糖的浓度要高得多。某些加工食品中几乎百分之百是糖。再次，糖可能会自动分解，被人 体吸收，可能导致人们摄入过多的糖，因为食物中没有其他物 质可以产生饱腹感。一般来说，这些食物中没有膳食纤维帮助 抵消其有害影响。基于上述原因，我们的主要目的是减少糖的 添加量，而不是减少膳食中的天然糖分。糖的其他名字包括蔗糖、葡萄糖、果 糖、麦芽糖、右旋糖、糖蜜、水解淀粉、蜂蜜、转化糖、葡萄 糖果糖、高果糖玉米糖浆、红糖、玉米甜味剂、枫糖、饴糖、 棕榈糖浆和龙舌兰糖浆。大多数甜品很容易被识别出来，从减肥食谱中去除。

     第二步：减少精制谷物的摄入

     精制谷物（如白面粉）刺激胰岛素分泌的能力高于几乎其 他所有食物。如果减少精制谷物的摄入量，可大大降低减肥的 难度。可将不含任何营养成分的白面粉从食谱中完全去除，或 者减少其用量，这不会对健康产生不利影响。营养强化面粉的 所有营养成分在加工过程中已经流失，但是为了塑造“健康食 品”的表象，又在后期添加了这些营养物质。 全麦和全谷物食品相对于白面粉来说是一大改进，其维生 素和膳食纤维的含量更高。麸皮纤维可有效防止胰岛素水平大 幅升高，然而全谷物面粉依然是现代面粉工厂深加工的产物。 用传统的石磨工艺加工的面粉才是最好的。用现代工艺生产的 面粉颗粒超细，即使全麦面粉也很容易被肠道吸收，从而加强 了胰岛素的作用。避免吃加工过的烘焙食品，如百吉饼、英国松饼、印度薄 饼、纳安面包、小圆面包、长棍面包、薄脆面包、饼干、烤 饼、玉米饼、卷饼、松饼、蛋糕和甜甜圈，它们中的绝大多数 是用面粉和其他淀粉类食物制成的。意大利面和所有种类的面 条也是精制碳水化合物的主要来源，要最大限度地减少这些食 物的摄入。

    应该摄入未经加工的完整碳水化合物。许多含碳水化合物 的传统食物既不会引发健康问题，也不会导致肥胖症。请记 住，许多西方食物的“毒性”来自加工过程，而不是食物本 身。西方饮食中的碳水化合物绝大部分由精制谷物制成，从而 导致严重肥胖。茄子、甘蓝、菠菜、胡萝卜、西蓝花、豌豆、 西红柿、芦笋、甜椒、西葫芦、花椰菜、牛油果、生菜、甜 菜、黄瓜、卷心菜等都是非常健康的含碳水化合物的食物。

     第三步：适度摄入蛋白质

     与精制谷物不同的是，蛋白质不能也不应该从食谱中去 除。相反，应该 将摄入的蛋白质总量控制在总能量摄入的20%～30%。以高蛋白食物为主的节食法不可取，而且也难以坚持，因 为很少有纯蛋白质食物。含蛋白质的食物（如乳制品和肉类） 往往含有大量的脂肪。植物性蛋白（如豆类）往往含有大量的 碳水化合物，通常味道不大好。在以高蛋白食物为主的节食法 中，人们一般以蛋白或者瘦肉为主要食物，这种节食 法可选择的食物非常有限，很难以坚持。

     第四步：增加天然脂肪的摄入


     在三大营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）中，膳食脂 肪对胰岛素的刺激最小。因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而 可能有潜在的抑制肥胖的作用。摄入脂肪时尽可能选择天然脂肪。未经加 工的天然脂肪包括橄榄油、黄油、椰子油、牛油和猪油。利用 深加工工艺制作而成的植物油含有大量的欧米伽6脂肪酸，这种 物质有引起炎症的作用，对健康不利。

     第五步：增加相关保护因子的摄入

    膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥 胖症患者的主要保护因子之一。大量研究和观察报告证实膳食纤维具有降 低体重的效果。天然的全食物含有大量的膳食纤维，但膳食纤 维往往在加工过程中被去除。水果、浆果、蔬菜、全麦食品、 亚麻籽、奇亚籽、豆类、爆米花、坚果、燕麦和南瓜子都含有 大量的膳食纤维。魔芋原产于亚洲，它的根部含有葡甘露聚糖，这是一种可 溶性、可发酵、高黏性的膳食纤维。葡甘露聚糖吸收的水量可 达自身重量的50倍，是目前已知最黏稠的膳食纤维之一。几个 世纪以来，魔芋的块茎是一味养生药材，还被制成多种传统食 物，如魔芋软糖、魔芋豆腐和粉条。醋也是一种保护因子。许多传统的食物中都添加了醋，可 避免胰岛素水平迅速升高。


     以上就是减轻体重的5个基本步骤，减少在加工过程中所添加的糖的摄入，减少在加工过程中所添加的糖的摄入，摄入适量的蛋白质，增加天然脂肪的摄入量，增加膳食纤维和醋的摄入量。现在，谈到吃什么的问题时，你几乎已经知道答案了。许多节食 法都是非常相似的，它们的共同点远多于不同点。在食谱中去 掉糖和精制谷物，吃更多的膳食纤维，多吃蔬菜，吃有机食 物，吃未加工的全食物。不要吃添加人工色素和人工香料的食 物，不要吃加工食品。无论你采用的是低碳水化合物（或低热 量）节食法还是阿特金斯节食法，或者其他主流的节食法，它 们的饮食建议都非常相似。

饮食和生活





   生活中，每一天都是从早餐开始的，如果想养成健康的饮食习惯，那么控制自己的第一餐往往是最容易的。明智地选择你的食物，诸如垃圾食品之类的舒适食品应该用更健康的替代品来代替，把面条换成苹果，把包面换成蛋奶羹，把油饼换成鸡蛋。好的，就这样开始思考第一餐的时候，慢慢的就会开始思考第二餐，到最后全方面改变自己和健康饮食和平相处，甚至爱上厨房认真的对待自己的生活。

   不知道你有没有想过，一旦你减肥成功了，还会考虑饮食吗？到这里，你会面临一个抉择，是要向前奔向健康的生活还是转身跑回肥胖的生活。如果选择了前者，那就要去思考饮食和生活，减肥不再是最终的目的。食物在你生活中的重要程度如何？你会自己准备食物吗？你的饮食结构怎么样?你喜欢什么味道？你偏爱那种食物？你印象最深的是哪一天的那一餐？上面的几个问题可以自己尝试思考一下。

   食物很长时间在我的生活中并不重要，吃什么为什么要吃喜不喜欢这个我从来都想过，别人给我提供什么我就吃什么，好不好出健不健康不重要，有得吃就够了。所以，青春期之后就肥胖，这是长时间吃高盐、高甜、高热量、精碳，没有检查自己的结果。如果不是现在慢慢开始审视自己和食物的关系，嗯，那我应该是越来越胖了且皮肤上面的痘痘怎么都不会消停，失去与人交往的信心，生活会更加糟糕。这也许可以概括为，我怎么对待食物，它就怎么对待我，不重视饮食，就是忽视自己的健康。

   我从小学开始就会自己准备食物了，但是却没有学会任何复杂一点的技能，这既是因为没有任何人指引我（我家煮饭都特别难吃）,也是因为我做得难吃包括我在内的任何人都也不会有任何意见（都难吃且只要求吃饱），家里的任何一个人对于厨艺完全没有追求，饭煮熟，菜放味道就够了，不会毒死人就行了。但是自从有幸品尝手艺好的人的饭菜，我就对自己和家人的技术产生怀疑，甚至是再也不想吃难以下咽的食物。不能去改变别人就选择改变自己的我就开始找一些资料来看，包括但不限于现代主义烹调、餐桌上的调料百科这样的书籍，但是囿于贫穷的物质条件，都没有机会实践而只能看着书籍望洋兴叹并默默期待自己以后有个令人满意的小厨房。

   至于饮食结构，只考虑碳水化合物、脂肪、蛋白质的话，前二十几年的大概就是高碳水高脂肪低蛋白质。汤圆、面条、馒头、油饼、油条、面包、发糕、白米饭、土豆片、甜点、薯条、饼干……这简直是热量炸弹，所以我不胖谁胖，我不长痘谁长痘。很多疾病都是有原因的，找到原因，寻求办法消除，这是拯救自己弥补过去的重要方面。现在我正在慢慢学会把饮食结构调整为，低碳高蛋白低脂肪。把碳水化合物的比例降低，并且摄入来源改为低热量水果和粗粮、豆类；增加蛋白质摄入量，清水煮肉片、鸡蛋、鱼虾加上一点食用盐、花椒或者胡椒就行了；高热量坚果以前偏爱奶油瓜子、山核桃瓜子、油炸花生米，现在只吃原味瓜子以及核桃了，动物脂肪除了蛋类一概不吃。

  偏爱的味道，以前是甜，现在有点喜欢花椒的麻和辣椒的辣（程度微量就挺好）。为什么喜欢甜，大概是喜欢愉悦的感觉，甜甜的冰淇淋或者奶油入口即化那舌尖的感触让大脑恍若置身云端（想象一下工业精糖的甜度），宛若低配版吸毒。消费社会，货架上琳琅满目的商品哪一个不是诱惑着人去购买，那种充分开发人类食欲激发成瘾性的产品就最能在市场竞争中立足占据消费大头。他们唯一关心的只是如何从消费者的口袋里摸钱，而不是消费者长久的健康，如果把手和胃交给别人，帮助其实现赚钱的目的，而对自己的利益视而不见在某种程度上可以用愚蠢来形容（就是出发点是利己的、行为是利他的、结果是损己的）。戒掉或者降低对于甜的追求，是一个明智的选择，虽然辣椒的味道也在某种程度上基于自虐，但是总比前者好。

  最喜欢的食物莫过于海虾和鱼类了。尤其是前者，自带咸味水煮之后就可以食用，热量低蛋白质微量元素含量高，最喜欢的食物排行榜第一。鱼的话，鱼刺少就特别好，清蒸配上酱料就是人间美味了。可以猜到的是，我个人印象最深的也许是过生日的那天中午的虾子了（虽然日期不能猜到）。希望随着经济宽裕，这样的日子可以越来越多，而那些因为经济条件或味觉偏好的迷恋碳水化合物的日子越来越少。